老年人普遍缺少的5種營養(yǎng)素
隨著年齡增長，老人需要攝入的熱量逐漸減少，但維持身體和頭腦健康的營養(yǎng)卻必須保證，以下5種營養(yǎng)元素是老年人普遍缺少的。
鋅。鋅對人體的正常運轉(zhuǎn)有很大幫助，從代謝到免疫力、組織愈合與修復(fù)，都會產(chǎn)生影響。缺鋅會導(dǎo)致免疫功能衰退，增加癌癥、心臟病和糖尿病的發(fā)病率。缺鋅的表現(xiàn)：脫發(fā)、傷口愈合慢、感染性疾病的發(fā)病頻率增加、腹瀉。
補充方法：最好的辦法就是多吃含鋅的食物（男性每天11毫克，女性每天8毫克)。富含鋅的食物包括瘦肉、海鮮（尤其是牡蠣，它是鋅含量最高的食物）、谷物和其他富含蛋白質(zhì)的植物，如豆類等。
鐵。鐵是攜帶氧氣進入組織的重要元素。如果鐵含量不足以滿足身體需要，最終會發(fā)展為缺鐵性貧血，即血紅蛋白水平低，血液無法為細(xì)胞提供充足的氧氣。缺鐵的表現(xiàn)：疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血。
補充方法：富含鐵的食物包括紅肉、家禽、魚肉、菠菜、堅果、種子和杏干。其他富含鐵的食物還有牡蠣和大豆。除了多吃富含鐵的食物之外，還要多攝入有助于鐵吸收的食物，如富含維生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、獼猴桃和石榴。需要提醒的是，不要因為自己疲憊就亂用補鐵劑。因為不必要的補鐵會影響到身體吸收其他礦物質(zhì)(包括銅、鋅)。
鈣。鈣是人體中最豐富的礦物質(zhì)，但大多數(shù)人還是缺鈣。鈣最顯著的作用是構(gòu)建骨骼和牙齒，同時它也對神經(jīng)及肌肉收縮起到重要作用。多吃含鈣的食物并不能扭轉(zhuǎn)骨質(zhì)變疏松這一事實，但卻能減緩整個變化過程的速度。缺鈣的表現(xiàn)：蛀牙變多、骨質(zhì)疏松、肌肉無力、抽筋。
補充方法：為了減輕骨質(zhì)疏松，老年男性和絕經(jīng)后女性每日以食物形式攝入的鈣總量應(yīng)為1200毫克，最高攝入量不得高于2500毫克。富含鈣的食物包括綠色蔬菜、乳制品（酸奶、奶酪、牛奶）、豆類、無花果（新鮮或干果都可以）和杏仁。
維生素D。維生素D有助于腸道吸收鈣、鐵、鎂、磷和鋅，促進骨骼健康成長并維持骨骼密度和肌肉力量。缺乏維生素D的表現(xiàn)：骨骼脆弱、缺鈣、骨骼疾病、肌肉無力。
補充方法：魚油、蛋黃和綠色蔬菜中含有大量的維生素D，因為只有很少的食物中含有維生素D，所以曬太陽是獲取維D的主要來源。研究數(shù)據(jù)表明：曬20分鐘太陽就能滿足當(dāng)天對維生素D的需求。然而，大多數(shù)人沒達(dá)到每天曬20分鐘太陽的標(biāo)準(zhǔn)。另外，老年人利用陽光合成維生素D的能力會減弱，因此遵醫(yī)囑服用維生素D很重要。
維生素B12。維生素B12被認(rèn)為有增加能量、代謝和提升情緒的作用，同時它能減少患心臟病的風(fēng)險。缺乏維生素B12的表現(xiàn)：疲勞乏力、食欲減退（包括胃不舒服、體重下降)、神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)問題、心跳和呼吸加快、皮膚蒼白、口舌生瘡、容易出現(xiàn)淤傷或出血。
補充方法：大多數(shù)人可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身體吸收營養(yǎng)的藥物，服用維生素B12補充劑不失為一個好辦法。
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